avanco-bastaoEm pé, membros inferiores levemente afastados, com o bastão atrás da nuca, repousando sobre o músculo trapézio. Inspirar e realizar um grande passo para frente, mantendo o tronco o mais ereto possível. Quando a coxa levada à frente chega na horizontal ou um pouco abaixo, realizar a extensão da mesma para voltar à posição inicial. Expirar no final da subida.
Este exercício trabalha principalmente os músculos glúteos máximos assim como os quadríceps femorais. Ao realizar um passo pequeno, os quadríceps femorais serão mais intensamente solicitados. Trata-sede um excelente exercício para adquirir um bom senso de equilíbrio e aumentar a força antes de trabalhar com barras. Além disso, ao realizar o movimento com uni passo grande, o músculo liopsoas e o reto femoral do membro mantido atrás serão favoravelmente estirados. Graças à ação combinada do trabalho de força e alongamento muscular, este exercício entrou na,programa de aquecimento de numerosos atletas.
E possível realizar os avanços alternando à direita e à esquerda ao longo de uma mesma série ou realizar séries de um lado e, em seguida, do outro.

Observação

Como o peso do corpo encontra-se em grande parte sobre um único membro inferior, é aconselhável às pessoas com joelhos frágeis que executem os avanços com prudência.
quadricps