SUBIDA NO BANCO

Em pé com um pé colocado sobre o banco, as costas bem eretas e o peito para frente.
Inspirar e montar sobre o banco para ficar em equilíbrio sobre um membro inferior. Expirar no final do esforço. Voltar à posição inicial controlando a descida e recomeçar. Este exercício trabalha principalmente os glúteos máximos, assim como os quadríceps femorais. Como todos os movimentos unilaterais que são realizados sobre um único membro inferior, ele deve ser realizado com prudência para evitar qualquer movimento lateral capaz de traumatizar a articulação do joelho.

Variantes

• O movimento pode ser realizado alternando-se numa mesma série as subidas como pé direito e as subidas com o pé esquerdo.
• O movimento pode ser realizado de modo rápido em séries longas.
• Ao realizar a subida sobre o banco sem o auxílio do membro inferior apoiado sobre o solo, o músculo glúteo máximo será mais intensamente trabalhado.
• Com um bastão sobre os ombros, evita-se que seja dado um impulso com os braços e o trabalho do membro inferior torna-se mais intenso.
• Este exercício realizado com uma barra sobre os ombros é um movimento apreciado pelos atletas que praticam corridas de curta distância. Apesar dele ser muito eficaz para o trabalho dos glúteos, dos quadríceps femorais e do equilíbrio, esta variante deve ser realizada com extrema prudência (sobretudo quando do momento do retorno ao solo) para preservar a articulação do joelho e da região lombar. Este último tipo de subida deve, portanto, ser evitado para as pessoas que apresentam problemas de costas ou de joelhos.

AVANÇO COM BARRA

Em pé, membros inferiores levemente afastados, com a barra atrás da nuca, repousando sobre o músculo trapézio.

Inspirar e realizar um grande passo para frente, mantendo o tronco o mais ereto possível. Durante o movimento de avanço, a coxa deslocada para frente deve se estabilizar na horizontal ou discretamente abaixo. Voltar à posição inicial e expirar.
Este exercício, que trabalha intensamente os glúteos máximos, pode ser realizado de duas maneiras diferentes: seja efetuando um passo simples (o quadríceps femoral será muito solicitado; seja efetuando um grande passo (os posteriores da coxa e o glúteo máximo serão mais intensamente solicitados, enquanto o reto femoral e o iliopsoas do membro inferior posicionado atrás serão estirados).

Observação

Como quase todo o peso encontra-se sobre o membro inferior colocado à frente e que o movimento solicita a aquisição de um bom senso de equilíbrio, é aconselhável que este exercício seja iniciado com cargas bem leves.

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AVANÇO COM HALTERES

Em pé, com os membros inferiores levemente afastados, um haltere em cada mão.
Inspirar e realizar um grande passo, mantendo o tronco o mais ereto possível. Quando a coxa levada para frente Chega horizontal ou levemente abaixo, realizar a extensão da mesma para voltar à posição inicial. Expirar no final do movimento.
Este exercício trabalha principalmente os músculos glúteos máximos e quadríceps femorais.

Observação

Como todo o peso encontra-se, num momento, sobre o membro inferior levado à frente e que este movimento exige a aquisição de um bom senso de equilíbrio para preservar a articulação dos joelhos, é aconselhável iniciar com cargas leves.

Variantes

• Quanto mais amplo o passo, mais o músculo glúteo máximo do membro inferior evado à frente será solicitado e mais os músculos iliopsoas e reto femoral cio membro inferior mantido atrás serão estirados.
• Quanto menor o passo, mais o músculo quadríceps femoral do membro inferior levado à frente será solicitado.

E possível realizar séries completas de um lado e, em seguida, do outro ou trabalhar alternado à direita e à esquerda ao longo de uma mesma serie.

AVANÇO COM BASTÃO

Em pé, membros inferiores levemente afastados, com o bastão atrás da nuca, repousando sobre o músculo trapézio. Inspirar e realizar um grande passo para frente, mantendo o tronco o mais ereto possível. Quando a coxa levada à frente chega na horizontal ou um pouco abaixo, realizar a extensão da mesma para voltar à posição inicial. Expirar no final da subida.

Este exercício trabalha principalmente os músculos glúteos máximos assim como os quadríceps femorais. Ao realizar um passo pequeno, os quadríceps femorais serão mais intensamente solicitados. Trata-sede um excelente exercício para adquirir um bom senso de equilíbrio e aumentar a força antes de trabalhar com barras. Além disso, ao realizar o movimento com uni passo grande, o músculo liopsoas e o reto femoral do membro mantido atrás serão favoravelmente estirados. Graças à ação combinada do trabalho de força e alongamento muscular, este exercício entrou na,programa de aquecimento de numerosos atletas.
E possível realizar os avanços alternando à direita e à esquerda ao longo de uma mesma série ou realizar séries de um lado e, em seguida, do outro.

Observação

Como o peso do corpo encontra-se em grande parte sobre um único membro inferior, é aconselhável às pessoas com joelhos frágeis que executem os avanços com prudência.

 

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ADUÇÃO DO QUADRIL

Em pé sobre o aparelho, um membro inferior apoiado o rolo posicionado sobre a face lateral do outro membro inferior, abaixo da articulação do joelho. Elevar lateralmente o mais alto possível e voltar lentamente à posição inicial. Deve ser observado que a abdução é limitada devido ao fato do colo do fêmur entrar rapidamente em contato com o limbo do acetábulo.

Este exercício é excelente para desenvolver o glúteo médio e o glúteo mínimo (localizado mais profundamente) cuja função é idêntica à das fibras anteriores do glúten médio. Para se obter melhores resultados, é aconselhável que sejam realizadas séries longas.

ADUÇÃO DO QUADRIL

Em pé sobre o aparelho, um membro inferior apoiado o rolo posicionado sobre a face lateral do outro membro inferior, abaixo da articulação do joelho. Elevar lateralmente o mais alto possível e voltar lentamente à posição inicial. Deve ser observado que a abdução é limitada devido ao fato do colo do fêmur entrar rapidamente em contato com o limbo do acetábulo.

Este exercício é excelente para desenvolver o glúteo médio e o glúteo mínimo (localizado mais profundamente) cuja função é idêntica à das fibras anteriores do glúten médio. Para se obter melhores resultados, é aconselhável que sejam realizadas séries longas.

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EXTENSÃO DO QUADRIL

Ajoelhada sobre um membro inferior, o outro posicionado sob o tronco, apoio sobre os cotovelos ou sobre as mãos e membros superiores estendidos.

Levar o membro inferior flexionado sob o tronco para trás até realizar uma extensão completa do quadril.

Este exercício, quando executado com o membro inferior estendido, solicita os músculos posteriores da coxa e o glúteo máximo. Quando executado com o joelho flexionado, ele diminui a ação dos músculos posteriores da coxa, solicitando principalmente o glúteo máximo, mas de uma maneira menos intensa.

Este movimento pode ser realizado em grande ou em pequena amplitude na parte final da extensão. Pode ser mantida uma contração isométrica durante um ou dois segundos no final do movimento. Para uma maior intensidade, é possível utilizar caneleiras. A facilidade de sua execução e a sua eficácia o tornaram muito popular e ele é freqüentemente utilizado nas aulas coletivas.

As elevações da pelve ao solo são na realidade extensões dos quadris e elas solicitam principalmente os glúteos máximos. Como o movimento precedente, este exercício é realizado sem material e pode ser realizado em qualquer local.