terça-feira, 19 de outubro de 2010

SUBIDA NO BANCO

subida-bancoEm pé com um pé colocado sobre o banco, as costas bem eretas e o peito para frente.
Inspirar e montar sobre o banco para ficar em equilíbrio sobre um membro inferior. Expirar no final do esforço. Voltar à posição inicial controlando a descida e recomeçar. Este exercício trabalha principalmente os glúteos máximos, assim como os quadríceps femorais. Como todos os movimentos unilaterais que são realizados sobre um único membro inferior, ele deve ser realizado com prudência para evitar qualquer movimento lateral capaz de traumatizar a articulação do joelho.
subida2

Variantes

  • O movimento pode ser realizado alternando-se numa mesma série as subidas como pé direito e as subidas com o pé esquerdo.
  • O movimento pode ser realizado de modo rápido em séries longas.
  • Ao realizar a subida sobre o banco sem o auxílio do membro inferior apoiado sobre o solo, o músculo glúteo máximo será mais intensamente trabalhado.
  • Com um bastão sobre os ombros, evita-se que seja dado um impulso com os braços e o trabalho do membro inferior torna-se mais intenso.
  • Este exercício realizado com uma barra sobre os ombros é um movimento apreciado pelos atletas que praticam corridas de curta distância. Apesar dele ser muito eficaz para o trabalho dos glúteos, dos quadríceps femorais e do equilíbrio, esta variante deve ser realizada com extrema prudência (sobretudo quando do momento do retorno ao solo) para preservar a articulação do joelho e da região lombar. Este último tipo de subida deve, portanto, ser evitado para as pessoas que apresentam problemas de costas ou de joelhos.
subida1

AVANÇO COM BARRA

avanco-barraEm pé, membros inferiores levemente afastados, com a barra atrás da nuca, repousando sobre o músculo trapézio.
Inspirar e realizar um grande passo para frente, mantendo o tronco o mais ereto possível. Durante o movimento de avanço, a coxa deslocada para frente deve se estabilizar na horizontal ou discretamente abaixo. Voltar à posição inicial e expirar.
Este exercício, que trabalha intensamente os glúteos máximos, pode ser realizado de duas maneiras diferentes: seja musculos1efetuando um passo simples (o quadríceps femoral será muito solicitado; seja efetuando um grande passo (os posteriores da coxa e o glúteo máximo serão mais intensamente solicitados, enquanto o reto femoral e o iliopsoas do membro inferior posicionado atrás serão estirados).

Observação

Como quase todo o peso encontra-se sobre o membro inferior colocado à frente e que o movimento solicita a aquisição de um bom senso de equilíbrio, é aconselhável que este exercício seja iniciado com cargas bem leves.
variante


AVANÇO COM HALTERES

avanco-alteresEm pé, com os membros inferiores levemente afastados, um haltere em cada mão.
Inspirar e realizar um grande passo, mantendo o tronco o mais ereto possível. Quando a coxa levada para frente Chega horizontal ou levemente abaixo, realizar a extensão da mesma para voltar à posição inicial. Expirar no final do movimento.
Este exercício trabalha principalmente os músculos glúteos máximos e quadríceps femorais.

Observação

Como todo o peso encontra-se, num momento, sobre o membro inferior levado à frente e que este movimento exige a aquisição de um bom senso de equilíbrio para preservar a articulação dos joelhos, é aconselhável iniciar com cargas leves.

Variantes

  • Quanto mais amplo o passo, mais o músculo glúteo máximo do membro inferior evado à frente será solicitado e mais os músculos iliopsoas e reto femoral cio membro inferior mantido atrás serão estirados.
  • Quanto menor o passo, mais o músculo quadríceps femoral do membro inferior levado à frente será solicitado.
E possível realizar séries completas de um lado e, em seguida, do outro ou trabalhar alternado à direita e à esquerda ao longo de uma mesma serie.

AVANÇO COM BASTÃO

avanco-bastaoEm pé, membros inferiores levemente afastados, com o bastão atrás da nuca, repousando sobre o músculo trapézio. Inspirar e realizar um grande passo para frente, mantendo o tronco o mais ereto possível. Quando a coxa levada à frente chega na horizontal ou um pouco abaixo, realizar a extensão da mesma para voltar à posição inicial. Expirar no final da subida.
Este exercício trabalha principalmente os músculos glúteos máximos assim como os quadríceps femorais. Ao realizar um passo pequeno, os quadríceps femorais serão mais intensamente solicitados. Trata-sede um excelente exercício para adquirir um bom senso de equilíbrio e aumentar a força antes de trabalhar com barras. Além disso, ao realizar o movimento com uni passo grande, o músculo liopsoas e o reto femoral do membro mantido atrás serão favoravelmente estirados. Graças à ação combinada do trabalho de força e alongamento muscular, este exercício entrou na,programa de aquecimento de numerosos atletas.
E possível realizar os avanços alternando à direita e à esquerda ao longo de uma mesma série ou realizar séries de um lado e, em seguida, do outro.

Observação

Como o peso do corpo encontra-se em grande parte sobre um único membro inferior, é aconselhável às pessoas com joelhos frágeis que executem os avanços com prudência.
quadricps 

ADUÇÃO DO QUADRIL

abducao-do-quadril-em-peEm pé sobre o aparelho, um membro inferior apoiado o rolo posicionado sobre a face lateral do outro membro inferior, abaixo da articulação do joelho. Elevar lateralmente o mais alto possível e voltar lentamente à posição inicial. Deve ser observado que a abdução é limitada devido ao fato do colo do fêmur entrar rapidamente em contato com o limbo do acetábulo.
Este exercício é excelente para desenvolver o glúteo médio e o glúteo mínimo (localizado mais profundamente) cuja função é idêntica à das fibras anteriores do glúten médio. Para se obter melhores resultados, é aconselhável que sejam realizadas séries longas.
abducao-aparelho

ADUÇÃO DO QUADRIL

abducao-do-quadril-em-peEm pé sobre o aparelho, um membro inferior apoiado o rolo posicionado sobre a face lateral do outro membro inferior, abaixo da articulação do joelho. Elevar lateralmente o mais alto possível e voltar lentamente à posição inicial. Deve ser observado que a abdução é limitada devido ao fato do colo do fêmur entrar rapidamente em contato com o limbo do acetábulo.
Este exercício é excelente para desenvolver o glúteo médio e o glúteo mínimo (localizado mais profundamente) cuja função é idêntica à das fibras anteriores do glúten médio. Para se obter melhores resultados, é aconselhável que sejam realizadas séries longas.
abducao-aparelho


EXTENSÃO DO QUADRIL

extensao-do-quadril-no-solo
Ajoelhada sobre um membro inferior, o outro posicionado sob o tronco, apoio sobre os cotovelos ou sobre as mãos e membros superiores estendidos.
Levar o membro inferior flexionado sob o tronco para trás até realizar uma extensão completa do quadril.
Este exercício, quando executado com o membro inferior estendido, solicita os músculos posteriores da coxa e o glúteo máximo. Quando executado com o joelho flexionado, ele diminui a ação dos músculos posteriores da coxa, solicitando principalmente o glúteo máximo, mas de uma maneira menos intensa.
Este movimento pode ser realizado em grande ou em pequena amplitude na parte final da extensão. Pode ser mantida uma contração isométrica durante um ou dois segundos no final do movimento. Para uma maior intensidade, é possível utilizar caneleiras. A facilidade de sua execução e a sua eficácia o tornaram muito popular e ele é freqüentemente utilizado nas aulas coletivas.
extensao-do-quadril-no-solo2As elevações da pelve ao solo são na realidade extensões dos quadris e elas solicitam principalmente os glúteos máximos. Como o movimento precedente, este exercício é realizado sem material e pode ser realizado em qualquer local.

BUMBUM DURINHO

Toda mulher sonha em ter um corpo perfeito sem muito esforço, sem ter que ir a academia e ficarem horas malhando para fortalecer e chegar ao sonhado bumbum durinho, existem series de exercícios simples que podem ajudar nessa busca.

Confira algumas dicas:

  • Evite o álcool. Se beber, controle-se e beba muita água durante e no dia seguinte;
  • Não fume. A celulite está diretamente ligada às toxinas acumuladas no organismo. O fumo contribui para retenção de líquidos;
  • Beba cerca de 2 litros de água diariamente;
  • Alimente-se corretamente seguindo uma dieta alimentar balanceada e reduza o sal;
  • Não abandone os exercícios físicos. Se não estiver gostando, inverta a ordem, mude o treino, as séries, a carga, mas não desista!
  • A melhor carga para você é aquela em que sente o esforço, mas consegue executar corretamente o movimento, sem entortar o tronco, virar o quadril ou elevar pouco a perna.
  • É necessário que mantenha a contração da musculatura envolvida o tempo todo em que faz os movimentos, não relaxando em nenhum momento e sentindo realmente a musculatura “queimar”. Os movimentos devem também ser feitos lentamente.

Dicas de Treino Correto e Fácil

  • Em quatro apoios, eleve uma das pernas mantendo o pé flexionado e o joelho também, mantendo um ângulo de 90 graus. Desça devagar e repita por 15 vezes e repita com a outra perna.
  • Deitada no solo e de costas para o chão mantenha as pernas flexionadas e os pés apoiados no solo. Os braços ficam estendidos na lateral do tronco. Eleve o quadril contraindo o glúteo e volte à posição inicial. Repita 30 vezes. Agora mantenha o quadril na posição de elevação e a contração do quadril contando até 30, então relaxe.

  • Em pé, mantenha as pernas levemente afastadas na mesma direção dos ombros e uma na frente da outra. Flexione e estenda os dois joelhos de modo que o de trás desça até o nível do tornozelo sem tocar o chão e o da frente não pode ultrapassar a ponta dos pés. Repita 15 vezes e repita com a outra perna.

  • Em pé, pernas afastadas com os pés na mesma direção dos ombros. Flexione os joelhos ao mesmo tempo em que projeta o quadril para trás. Abaixe o máximo que puder mas atenção: não deixe que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés. Repita 20 vezes.

Essas são algumas dicas de treino que podem ser feitos em casa e de forma correta, existem também maneiras de malhar glúteo em academias que existem já tecnologias , aparelhos moderno que ajuda a manter e conseguir o bumbum perfeito, alguns desses são:

Esteira

Ela também serve para simular corridas e caminhadas, mas pode ser perigosa para quem tem algum problema no joelho – mesmo as esteiras mais modernas, com bons amortecedores, causam impacto nas articulações na hora em que o pé bate no solo. Para se proteger, principalmente no início, prefira caminhadas rápidas a corridas. Na hora do exercício, evite se apoiar nas barras laterais, porque isso compromete a postura e, ainda, pode fazer com que você perca o equilíbrio e caia. Se quiser endurecer as batatas da perna, as coxas e o bumbum, aumente a inclinação acima do nível 3.

Escada rolante

Este é considerada o mais poderoso dos aparelhos. Exercita os músculos da frente e de trás das coxas (quadríceps e posteriores) e o bumbum (glúteos). Por trabalhar tantos grupos musculares, acaba exigindo mais esforço e cansando mais rápido. Se você ainda não está acostumado com exercícios, deixe a escada para depois ou comece fazendo séries mais curtas com velocidade baixa para o corpo se acostumar.
De acordo com pesquisas, é difícil precisar o tempo necessário para alcançar o bumbum perfeito, mesmo porque tudo vai depender do esforço de cada um. “Se a pessoa nunca treinou na vida e não tiver uma idade muito avançada, porém, tem disciplina suficiente tanto nos exercícios quanto na alimentação, em três meses notam-se resultados significativos

LOCALIZADA

Na hora de entrar em forma, as mulheres não poupam esforços nas salas das academias. Não há ferro que as assuste e não há peso que as desanime. Nessa busca suada pelo corpo perfeito, surge a dúvida cruel: vale mais investir na musculação ou se concentrar na localizada? Qual será o melhor exercício para elas?
Apesar de muito diferentes, os dois exercícios proporcionam resultados surpreendentes no corpo. “Tanto a musculação quanto a ginástica localizada permitem um gasto energético de aproximadamente 300 calorias por hora”.O ideal, é claro, seria conciliar os dois. Mas, como geralmente falta tempo - e a preguiça não permite - a escolha deve ser feita de acordo com seus objetivos. Para facilitar a decisão, e evitar o abandono precoce da academia, colocamos na balança os prós e contras das duas atividades.

Pegando pesado

Modalidade até pouco tempo restrita à ala masculina, a musculação ganha novas adeptas a cada dia. “Aquela idéia de que quem faz musculação fica com músculos exagerados é errada. Por mais que malhe, a mulher não tem testosterona suficiente para ficar com um corpo masculinizado. Isto nunca vai acontecer, a não ser que ela tome hormônios”.
Os exercícios são elaborados para serem feitos individualmente, então, são mais específicos e seguros. Isto possibilita que mulheres de mais de 60 anos façam musculação, o que dificilmente se vê nas aulas de localizada.
Desfeito o equívoco, não demorou para que as salas lotassem e a prática da musculação fosse, inclusive, indicada pelos médicos. Está comprovado que ela ajuda a combater a osteoporose, melhora a força física da mulher e sua auto-estima. “Hoje, as mulheres são donas de casa, profissionais e mães. É preciso ter um corpo forte para agüentar o dia-a-dia. E a musculação colabora com isso.
As mulheres têm uma preocupação enorme com os membros inferiores, usam muito as cadeiras extensoras e flexoras, e as abdutoras e adutoras.
Os exercícios são elaborados para serem feitos individualmente, então, são mais específicos e seguros. Isto possibilita que mulheres de mais de 60 anos façam musculação, o que dificilmente se vê nas aulas de localizada.
Apesar de tantas vantagens, não é qualquer pessoa que se adapta à prática. Para conquistar um corpo definido, é preciso comprometimento e disposição. “Diferentemente da ginástica localizada, na musculação a aluna não conta com um grupo. O que pode desmotivar. Para evitar o problema, é fundamental modificar as séries, de preferência a cada dois meses. Além disso, nossos músculos se adaptam ao esforço. Mudando o estímulo com novos exercícios, o corpo responde melhor.

Qual será a modalidade que traz mais benefícios para as mulheres?

Se você morre de preguiça de ir à academia, acha a esteira um saco, e está prestes a desistir dessa vida de malhação, as aulas de localizada podem resolver o problema. O professor Alessandro Sampaio, da Rio Sport Center, explica o motivo. “A ginástica localizada é uma aula coletiva. Ganha pela motivação. Tem música alta, outras alunas incentivando, um professor motivando e até gritando”, para as preguiçosas, um prato cheio de entusiasmo.
“Como se trabalha com uma pequena carga, as aulas tendem a resultar em um trabalho de resistência muscular localizada”
Além de animada, ela pode fazer muito pelo seu corpo. “Quando a ginástica localizada chegou ao Brasil, era chamada de aeróbica. Mas a definição é errada, ela é totalmente anaeróbica. O exercício não provoca nenhum ganho cardio-pulmonar”
Como se trabalha com uma pequena carga, as aulas tendem a resultar em um trabalho de resistência muscular localizada”.
Disputada pelas mulheres, que chegam a se espremer nas salas, a aula de localizada trabalha o sonho de consumo de todas nós - um bumbum durinho e uma barriga sequinha.
Assim como a musculação, a localizada também tem suas limitações e contra-indicações. Apesar de toda a empolgação da turma, prepare-se para encarar diariamente o colchonete. “Você pode colocar uma caneleira, apelar para um step, mas fica só nisso.

Um alerta para outro fator

“A aula em grupo, apesar de motivadora, dificulta a prescrição individualizada. Por isso é fundamental passar por uma criteriosa avaliação física. Lesões nos joelhos, ombros e colunas são as mais preocupantes”, adverte

PERNAS BONITAS E TORNEADAS

Uma perna bonita e torneada é motivo de elogios a qualquer um. Muitos praticantes não gostam de treinar pernas, mais desenvolver a parte inferior é muito importante para que a parte superior também não fique de forma desproporcionada à partesuperior do corpo. Um dos erros mais freqüentes nos praticantes de musculação é  se preocuopar  com os músculos mais apelativos, como é o caso do bíceps e do peitoral. Com isso o corpo sofre com essa decisão, bem como a capacidade de evitar lesões musculares. Na maioria dos casos as mulheres procuram a academia justamente para malhar perna, pois elas acham sinal de sensualidade, cuidado dessa parte. Nesse músculo as regiões mais trabalhadas é a panturrilha, quadríceps, a parte lateral, superior e inferior da coxa. O treino de musculação de pernas é talvez o mais importante para aumentar a massa muscular de forma geral. Vamos ver os principais músculos que estão envolvidos num plano de treinos de pernas que são:

Glúteos/ Quadríceps/Isquio-tibiais/Gêmeos.

Exercícios para perna que podem ser feitos em casa.
  • O primeiro passo é fazer um alongamento.
  • Parte lateral das coxas: deite-se em um colchonete e erga as pernas em 90°, com as solas dos pés paralelas ao teto. Mantenha os braços esticados do lado do corpo e nenhum momento retire as costas ou cabeça do chão. Faça pequenas aberturas com as pernas, movimentando-as lateralmente. Não flexione o joelho e também não deixe que elas se aproximem do desçam, de modo a diminuir o grau delas em relação ao chão. Faça três séries de dez repetições cada.

Parte superior e inferior das coxas

Em pé, dê uma pequena abertura entre as pernas e flexione o joelho. Com os braços estendidos a frente, suba e desça o tronco até as pernas ficarem paralelas ao chão. O esforço deve ser feito na região superior das coxas. Não deixe que sua perna se abra lateralmente (mantenha sempre a mesma distância entre os joelhos) e nem que sua coluna se envergue. Este tipo de agachamento pode ser feito em 3 séries de 8 repetições.

Panturrilhas

Posicione-se em um degrau de modo que da ponta até o meio do seu pé fique apoiado e o resto fique para fora. Suba e desça o seu corpo, concentrando a força na região da panturrilha. O movimento deve ser somente para cima e para baixo e não para os lados. A coluna deve permanecer alinhada e o corpo totalmente reto. A cabeça deve estar direcionada para frente e as mãos ao lado do corpo. Já os joelhos podem dar uma leve flexionada. Você pode fazer uma perna de cada vez ou as duas ao mesmo tempo. Faça 3 séries, cada uma com 12 repetições.
Os treinos feitos em academias são muitos mais pesados, pois eles utilizam aparelho profissional que surte as vezes um efeito mais rápido para aqueles que tenha pressa no desenvolvimentos desse músculo esses aparelhos e exercícios são:

Agachamentos

Fazem parte dos exercícios mais importantes na musculação, porque exercitam vários músculos. É provavelmente o exercício mais importante para ganhar massa muscular.

Leg Press

O leg press é feito numa máquina de musculação e é uma alternativa aos squats para as pessoas que têm problemas nas costas.

Lunges

Os lunges permitem mais uma alternativa aos squats para mudanças de ritmo e de plano de treinos

Leg Extension

Mais um bom exercício para ser feito como super série com os squats, mas não deve ser o exercício principal para o treino dos quadríceps

Calves Raises

Os calves raises são importantes para treinar os gêmeos porque é a única forma de conseguirmos atingir realmente estes músculos na parte inferior das pernas
Esses são os principais exercícios da musculação para as pernas sendo feito em casa ou em academias, O importante é não ficar sem fazer exercício físico

AUMENTANDO QUEIMA DE GORDURA

10 dicas simples para queimar muito mais gorduras apenas com pequenos ajustes na sua dieta e treino!

1. Consuma de 5 a 6 refeições por dia

O consumo de alimentos envolve a digestão da comida e absorção de nutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras). Digestão e absorção exigem energia do corpo para serem realizados. Então, comer faz com que o corpo gaste energia para auxiliar estes processos.
O aumento no número de refeições durante o dia vai fazer com que o seu metabolismo acelere por 2 razões:
- O seu corpo será forçado a aumentar o gasto de energia devido aos repetitivos processos da digestão que ele será submetido durante o dia.
- Comer freqüentemente é percebido pelo corpo como um sinal de abundância de energia e nutrientes.
O metabolismo fica acelerado pois o corpo não vê necessidade de acumular gordura, devido as refeições freqüentes ao longo do dia. O acúmulo de gordura pode ocorrer quando uma pessoa passa mais de 3 horas sem se alimentar, após este período o corpo inicia um processo de emergência, que é justamente desacelerar o metabolismo para acumular gordura, ou seja, acumular energia para manter o seu corpo funcionando durante períodos que você fica sem comer por muito tempo.
Lembrando que você precisa comer várias vezes por dia, mas comer alimentos de verdade e não fastfood 6 vezes ao dia.

2. Consuma alimentos ricos em proteína em todas as refeições

Proteínas são essenciais para a reconstrução e manutenção do tecido muscular. A carência deste macronutriente em sua dieta pode levar a perda de massa muscular e não gordura. É vital manter uma alta ingestão de proteínas em todas as refeições, para evitar a perda de massa muscular durante o processo de perda de peso.

3. Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico

“Índice Glicêmico” é um índice que mede a velocidade que um carboidrato é convertido em glucose pelo corpo e entra na corrente sanguínea. Quanto maior o índice glicêmico, mais rápido o carboidrato entra na corrente sanguínea.
Carboidratos que entram rapidamente na corrente sanguínea(alto índice glicêmico) são sempre os mais fáceis de digerir: açúcar, frutose, etc… Estes quando não são usados para fornecer energia, são estocados pelo corpo em forma de gordura. Já os de baixo índice glicêmico, são digeridos lentamente, dando uma sensação maior de satisfação por comida e entram na corrente sanguínea lentamente, mantendo os níveis de energia estáveis e graduais.

Exemplos de carboidratos de baixo índice glicêmico:

  • Aveia
  • Batata Doce
  • Pão Integral
Exemplos de carboidratos de alto índice glicêmico:
  • Refrigerante
  • Bolos
  • FastFood
  • E qualquer produto rico em açúcar

4. Faça um treino com alta intensidade

Nada de fazer treinos especiais para perda de gordura, com pouca carga e milhões de repetições. Treine pesado e com alta intensidade.
O que determina a intensidade do treino ?
- A quantidade de peso que você consegue erguer
- O número de repetições que você consegue fazer com esse peso
- O tempo que você descansa entre uma série e outra.
Faça todos os exercícios com o máximo de carga possível(sempre mantendo a boa forma no exercício), faça entre 8 a 10 repetições dando o mínimo tempo de descanso possível. (45 segundos).
Treinando desta maneira você irá aumentar o gasto de energia de forma drástica, aumentando também a velocidade do seu metabolismo durante o dia inteiro.

5. Faça Aeróbicos

Isto é óbvio, não ? Para acelerar o processo de queima de gordura, nada melhor que aeróbicos. Com os aeróbicos, você vai queimar todo o seu estoque de glicogênio e em seguida usar a própria gordura como fonte de energia.
Qual é o aeróbico mais eficiente ?
O mais simples! Você não precisa ir para aquela aulinha de body-não-sei-o-que para queimar gordura com mais eficiência. Correr é o método mais simples e eficiente para queimar gordura. Você pode sair agora mesmo de casa e correr, não precisa pagar. A esteira da academia também é útil, mas se você fica impaciente, procure correr em um parque.
Lembre-se de respeitar o limite do seu corpo, comece correndo poucos minutos e aumente 1 minuto por dia. Caso não esteja aguentando mantenha-se no tempo e só aumente quando se sentir a vontade. Até o momento que você estiver correndo mais de 40 minutos sem problemas, então mantenha essa rotina 3 vezes por semana(segunda, quarta e sexta).

6. Se beneficie da tecnologia

Não estou falando dos aparelhos milagrosos para perder peso, se você pensou que o Ab-Toner do Polishop funcionava, me desculpe. Estou me referindo aos suplementos. Faça uso de termogênicos que são vendidos em qualquer loja de suplementos e tome muito cuidado com produtos contendo cafeína e efedrina, estes são eficientes no aumento do metabolismo mas podem ter efeitos colaterais desastrosos para algumas pessoas.
Suplementos com propriedades termogênicas, ajudam a aumentar a temperatura do corpo. Para ocorrer este aumento de temperatura o corpo tem que queimar muito mais energia, ou seja, queima de calorias sem parar.
Utilize-os sempre antes da sessão de aeróbicos e também podem ser usados antes do treino com pesos.

7. Beba Muita Água

Beber pouca água faz com que o corpo acumule líquidos para manter todos os processos que requerem água funcionando durante os períodos que você se nega um copo de água. Nossos músculos são 75% de água, o nosso corpo também. Beba muita água durante o dia, até 4 litros. Beba esta quantidade dividida no decorrer do dia, o excesso é sempre iliminado pela urina, então não adianta tomar tudo de uma vez.

8. Use Cálcio

Pesquisas científicas provaram que uma alta ingestão de cálcio acelera a queima de gordura.
Pesquisadores conseguiram provar que uma suplementação com até 800mg de cálcio por dia aumentou a queima de gordura em 15%/38% comparando-se com pessoas que tinham uma dieta pobre em cálcio e seguiam a mesma rotina.

9. Diminua o Sódio

O sódio (sal), faz com que o seu corpo retenha líquidos, ou seja, se você adora comer salgadinhos, batatas fritas bem salgadas e qualquer outro alimento deste tipo, você vai forçar o seu corpo a reter mais líquidos, ganhando aquele aspecto de inchado em seu corpo. Fique atento a quantidade de sódio dos seus alimentos e mantenha uma ingestão menor que 2000mg por dia.

10. Tenha uma boa noite de sono

Descansar é vital, independente do seu objetivo. Durante o sono o seu corpo libera um poderoso hormônio anabólico e ao mesmo tempo queimador de gordura, o Hormônio do Crescimento. Este só é liberado quando você entra em um estado de sono profundo, quanto mais tempo você tiver neste estado, mais hormônio o seu corpo secretará. Uma noite mal dormida, arruinará este processo.
Durma sempre entre 8 a 10 horas por di

PERDA DE PESO

Um dos maiores desafios no fisiculturismo ou musculação em geral é a manutenção ou até mesmo aumento do tecido muscular enquanto você tenta perder gordura. Fazer isso requer um equilíbrio cuidadoso entre uma quantidade suficiente de exercícios (perda de calorias) e ingestão de alimentos precisa (consumo de calorias). Mas para isso não existe ciência exata – simplesmente envolve um direcionamento fisiológico para consumo de calorias e perda de gordura, em conjunto com um treinamento que permita a maximização muscular e aumento da resistência.
Treinamento cardiovascular pela manhã é a melhor opção para perda de gordura, pois os níveis de insulina estão menores. Além disso, concentrações de hormônio do crescimento (GH), que são os hormônios com grande poder de queimar gordura, estão reduzindo e menos glucose está na sua corrente sanguínea para ser queimado, deixando as gorduras como perdas dominantes. Este é o melhor momento para queimar gordura para obter energia. Mantenha a sessão cardiovascular por não mais do que uma hora; 45 minutos são mais apropriados. Mais do que isso fará com que você perca também músculos.
Além disso, tente não ficar com muita fome. Quando você faz isso, possibilita a fuga da dieta. Fica com vontade de comer alimentos não-saudáveis, fica inquieto e, eventualmente, sucumbe à tentação. Mesmo se for comer de forma saudável, você tende a comer em exagero.
Boa parte do que as pessoas comem hoje em dia possui grande concentração de gorduras ou carboidratos juntos na mesma refeição. Para melhor saúde e corpo saudável, evite comer carboidratos e gorduras juntos. O motivo é que esses carboidratos de qualquer tipo vão causar a liberação de insulina em proporções de absorção, que se ficarão armazenados na sua corrente sanguínea. Gorduras, por outro lado, ficam armazenadas, já que não necessitam de processos químicos ou transporte para se tornarem gorduras no corpo. Nosso corpo prefere utilizar carboidratos como fonte de energia. Por isso, tente não comer carboidratos e gorduras juntos. Algumas gramas de gordura saudável são permitidas. Tente comer 15 gramas de gordura para cada 50 gramas de carboidratos por vez, assim como comer proteína a cada refeição.
Tente, também,  não comer  carboidratos     quando não for necessário. Coma apenas a quantidade suficiente de carboidratos para ajudar no seu treinamento e melhorar a recuperação. Qualquer outro carboidrato deve vir dos vegetais.
No caso de suplementos naturais, óleo de peixe é uma ótima opção para ser inserida na dieta. Ele ajuda a aumentar sua sensibilidade para carboidratos, o que significa que você o utilizará mais do que o armazenará no corpo.
Quando falamos de estímulo à perda de gordura, o melhor produto existente atualmente no Mercado é o DREN. Com apenas uma cápsula ao dia, DREN vai ajudar na redução do apetite, queimar constantemente gordura durante o dia e te deixar de “bom humor”.
Comer determinadas frutas, como laranjas e toranjas vão ajudar na perda de gordura, devido aos seus efeitos de estímulo. Mas comê-las próximo ao horário de dormir não é uma boa idéia, pois elas aumentam os níveis de insulina. O único horário em que você precisa de aumento de insulina é no pós-treinamento.
Preferencialmente, entre uma hora antes de dormir, se você sentir fome, coma um pedaço de queijo do tipo ricota. Ele vai possibilitar que seu corpo faça a digestão de proteína, que será quebrada pelo seu corpo lentamente e utilizada durante a noite.
Se você não gosta de ricota, um ótimo substituto é o Probolic-SR, que consiste em uma mistura de proteínas em um shake. Ele funciona como a ricota funcionaria. Os dois possuem cálcio, que promove uma melhor noite de sono. E não se preocupe se seu corpo armazenar o shake ou a ricota como gordura. Nosso sistema digestivo continua trabalhando, mesmo durante o sono.
Como em qualquer programa, é importante que você mantenha um sólido nível de exercícios, para conseguir queimar gordura enquanto mantém o músculo. Levantamento de peso e atividades cardiovasculares são as formas mais comuns de se exercitar. A recomendação é fazer atividades físicas 3 vezes por semana em cada categoria. Como se exercitar depende do seu nível de atividade.
Um grande problema com exercícios voltados para perda de peso é que as pessoas se confundem com o tipo de treinamento que devem fazer. Na maioria das vezes, a musculação é deixada de lado pelos exercícios cardiovasculares em excesso para queima de gordura. Mas essa não é a melhor forma de se exercitar. Muita atividade aeróbica e a falta de musculação podem reduzir a quantidade de músculos que você possui, além de aumentar os riscos com osteoporose. Lei de Wolf: “A forma ou densidade do osso são diretamente relacionadas à força do músculo.” Acredite ou não, a principal causa de perda de densidade óssea está relacionada à falta de exercícios.
Como em qualquer parte da saúde, dieta específica e exercícios são os elementos básicos para manter a saúde em dia. Veja alguns exercícios básicos que vão auxiliar na manutenção do músculo, bem como na queima de gordura

SERIES PARA DEFINIÇÃO

Este programa enfatiza repetições mais altas e mais baixas, deixando pouco tempo de descanso entre as séries. Ás séries mais pesadas, de 6 a 8 repetições, ajudam a desenvolver os músculos, o que acelera o metabolismo e favorece a perda de gordura. Por outro lado, as séries de 15 a 20 repetições ajudam a queimar calorias, contribuindo com a diminuição do percentual de gordura corporal. Em todos os exercícios, exceto nos casos de antebraços e abdome, serão realizadas quatro séries, duas de baixas repetições e duas altas. Cada grupo muscular será trabalhado duas vezes por semana. O objetivo desta frequência elevada e maior volume geral é potencializar o gasto calórico. Neste programa serão acrescentados os exercícios aeróbios seis vezes por semana

Dia  - GRUPO MUSCULAR TRABALHADO

  1. Peito, tríceps e abdome
  2. Perni, ombros e trapézios
  3. Costas, bíceps e antebraços
  4. Peito e triceps
  5. Pernas, ombros e abdome
  6. Costas, bíceps e antebraços
  7. Descanso

Dias 1 e 4 - Peito e Tríceos

Os exercícios de peito incluem o supino reto, o supino inclinado, o supino declinado e os movimentos para isolar os peitorais. Para tríceps, comece realizando extensões no banco inclinado e termine com supino reto com pegada fechada. O volume destes treinamentos é elevado a fim de potencializar o gasto calórico e a perda de gordura.

Dias 2 e 5 - Pernas, Ombros e Trapézios

Trabalharemos as coxas e os glúteos realizando quatro séries de agachamento na barra guiada (Smith), leg press, extensora e stiff. Os ombros serão trabalhados com elevação lateral e desenvolvimentos. E ainda que haja somente um exercício para os trapézios e outro para o abdome, como serão realizadas quatro séries, será o suficiente

Legg Press

Sente-se no aparelho posicionando os pés separados na largura dos ombros. Mantenha a coluna na posição anatômica apoiada sobre o banco e destrave o aparelho com cuidado. Flexione os joelhos para abaixar o peso e interrompa o movimento aproximadamente a 90° de flexão dos joelhos. Segure por um instante e estenda os joelhos para erguer o peso até que os mesmos estejam quase totalmente estendidos.

Dias 3 e 6 - Costas, Bíceps e Antebraços

As remadas com barras, as puxadas na polia e duas versões de remada na polia estimularão muito bem os grandes músculos dorsais. Para o bíceps, rosca inclinada e banco Scott com barra. As roscas punho (flexão e extensão) trabalharão os antebraços.

Stiff com Halteres

Coloque os halteres no solo a sua frente e separe as pernas na largura dos ombros. Agache para pegar os pesos mantendo a coluna na posição anatômica. Realize uma pressão no solo com os pés, estendendo os joelhos e os quadris para voltar ao ponto inicial

Rosca Direta no Banco Inclinado

Ajuste um banco em um ângulo entre 45-60 graus, apoie as costas no encosto e os pés no solo. Segure uma barra com pegada supinada (palmas das mãos voltadas para frente) e deixe que os braços fiquem estirados ao Lado do corpo. Flexione os cotovelos de ambos os lados ao mesmo tempo, subindo os pesos até a altura dos ombros e retorne à posição final

Remada com Barra em Pegada Invertida

Em pé, com os joelhos semíflexionados, os pés separados na largura dos ombros e a coluna na posição anatômica, segure a barra com uma pegada ampla e supinada (palmas das mãos para frente). Flexione os quadris, inclinando o tronco à frente numa posição quase paralela ao solo, e deixe que a barra desça, estendendo os braços. Sem movimentar o tronco e as pernas, puxe a barra em direção à região abdominal, levando os cotovelos para cima até ficarem ao lado do tronco. Segure a posição por um instante e retorne à posição inicial

Programa para Definição

tabela11

Desenvolvimento Arnold com ângulo de 90º

Sentado, agarre os halteres em pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente) em cada mão e mantenha-os acima da altura dos ombros. Mantenha a coluna na posição anatômica com o olhar para frente. Suba os pesos sobre a cabeça formando um arco, sem que se toquem acima. Volte lentamente ao ponto de partida, rode os braços para que os halteres fiquem à frente do rosto. Segure por um instante e logo volte à posição inicial


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TIPOS DE TREINOS

Saiba quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.
  • Qual o seu objetivo?
Aumento da massa muscular?
Melhora da condição física geral?Você quer emagrecer e ficar durinha?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potência?
Aumento da resistência muscular?
Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.
Tipos de treinamento de musculação:
  • Hipertrofia muscular
É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.
Trabalho a ser feito
- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.
  • Força muscular
É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.
Trabalho a ser feito
- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
  • Potência muscular
É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.
Trabalho a ser feito
- Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: rápida.
  • Resistência muscular
É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.
Trabalho a ser feito
- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.

MUSCULAÇÃO PARA INICIANTES

Sem dúvida, a musculação é hoje uma das mais importantes atividades físicas a ser praticada.

Já escrevi algumas matérias sobre a musculação, mas este tema é sempre solicitado pelos nossos leitores, por isso explicaremos algumas dúvidas que têm surgido nos e-mails e no chat, esclarecendo alguns pontos.

O volume muscular das pessoas é determinado pela genética e pelas características das atividades físicas que elas fazem regularmente. Algumas pessoas apresentam boa massa muscular, mesmo com estilo de vida sedentário, o que se explica por um código genético favorável.


O volume muscular das pessoas é determinado pela genética e pelas características das atividades físicas que elas fazem regularmente. Algumas pessoas apresentam boa massa muscular, mesmo com estilo de vida sedentário, o que se explica por um código genético favorável.

A musculação traz muitos benefícios a saúde, além do prazer estético que proporciona.

Mas, com o passar dos anos, estas pessoas também vão perdendo massa muscular por falta de exercícios. Qualquer exercício estimula algum aumento de massa muscular, porém os exercícios resistidos (com peso) são os mais eficientes e rápidos para este fim.

Os exercícios com peso merecem consideração especial pela sua importância em preparação física, terapêutica e reabilitação, além da segurança se feito de forma adequada.

Mas, como começar?

Os iniciantes em musculação devem usar cargas leves e exercícios relativamente fáceis de executar. Nesta fase, o mais importante é o aprendizado da técnica correta ao executar os exercícios do que a carga empregada. Para que ocorram as adaptações morfológicas necessárias e funcionais desejadas é necessário que o organismo seja submetido com regularidade às sobrecargas bem dosadas e progressivas.

Nesta fase de adaptação ou fase iniciante, será usado um exercício para cada grupo muscular. Para intermediários, costuma-se dar dois exercícios para cada grupo muscular e para os avançados, sugere-se três exercícios para os grandes grupos musculares e dois para os pequenos ou quatro para os grandes e três para os pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos.

Treine primeiramente os grupos musculares grandes, depois os médios e por último os pequenos, pois estes têm uma tendência a atingir a fadiga antes dos grandes e muitas vezes os pequenos auxiliam os médios e os grandes.




  • No primeiro dia de treino, você poderá fazer uma série leve de cada exercício, procurando corrigir o movimento e a respiração. Não se preocupe em contar o número de repetições, mas com a execução correta do movimento.







  • No segundo dia de treino, você pode tentar fazer duas séries leves de 20 repetições, observando a respiração, o movimento e o número de repetições.







  • No terceiro dia, você poderá fazer uma série leve e uma série mais pesada um pouco (mesmo assim, ainda deve estar fácil de executar).







  • Você poderá começar fazendo duas séries de 20 repetições para cada exercício por 2 a 3 meses (dependendo de cada indivíduo). Mude o treino depois de 2 a 3 meses para que não haja acomodação e estagnação dos resultados.







  • Antes de desenvolver a força muscular, desenvolva a flexibilidade, pois a maioria dos exercícios de musculação utiliza larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações, por isso, trabalhar a flexibilidade é muito importante para evitar lesões futuras.







  • Fortaleça os tendões e ligamentos. Vá com calma, de forma progressiva. Os trabalhos com intensidades elevadas sem preparo ou em curto período de tempo, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.







  • Desenvolva o tronco antes de desenvolver os membros, pois os músculos do tronco dão estabilidade e mantém a postura correta durante os movimentos de braços e pernas.







  • Use aparelhos ou máquinas e pesos livres. Os dois recursos devem ser utilizados, pois cada um tem suas vantagens e desvantagens. Nos aparelhos, a trajetória do movimento é feita pelo aparelho, ajudando na coordenação do exercício e até para alunos mais avançados que treinam sozinhos (sem ajuda) os aparelhos são legais para evitar lesões por não conseguirem realizar a repetição.







  • Com os pesos livres você tem mais liberdade de movimento e mais versatilidade, além de outros benefícios.

    Programa sugerido

    Alternada por segmento, onde você utiliza grupos musculares de segmentos corporais diferentes, alternando as articulações trabalhadas, exemplo: articulações dos membros superiores, membros inferiores e abdome e coluna.

    Veja abaixo:







  • Supino reto (peito)







  • Cadeira extensora (parte da frente das coxas)







  • Abdome superior (abdome).







  • Remada (costas).







  • Cadeira flexora (parte de trás das coxas).







  • Abdome obliquo deitada de lado (abdome).







  • Elevação lateral (ombros).







  • Cadeira adutora (parte interna das coxas).







  • Abdome inferior (abdome).







  • Tríceps Pulley (tríceps, braços).







  • Cadeira abdutora (parte lateral da coxa)







  • Hiperextensão (região lombar).







  • Rosca direta (bíceps, braços).







  • Gêmeos (perna).

    Faça duas séries de 20 repetições para cada exercício, duas vezes por semana por 2 a 3 meses. Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos exercícios e de prestar atenção na postura correta e na respiração.
       
    Por:
    Valéria Alvin Igayara de Souza
    CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.